睡眠质量好坏的关键,在于入睡前的90分钟。这是斯坦福大学睡眠与生理周期实验室主任西野精治在研究中的发现,他在新书《最佳睡眠》(The Stanford Method for Ultimate Sound Sleep)中介绍,要想睡得好,需要在入睡前90分钟打开3种“开关”。

第一,体温开关。他建议,可以在入睡前90分钟泡澡。我们的体温分为两种:皮肤温度与深层温度,通常深层温度要比皮肤温度高2度,而且当深层温度在升高之后,会降低更多的温度。《自然》杂志提出,两种温度的差距缩小时,人会比较容易入睡。要想让睡眠品质变好,可以在睡前泡澡,浸泡在40度的热水15分钟,就可以让深层体温提高0.5度,90分钟后,体温又回到泡澡前的温度,这时就可以去睡觉了,深层体温会继续下降到接近皮肤温度。

第二,大脑的“无聊”开关。西野精治建议,睡前放空大脑,做一些无聊的事,让大脑转换成单调状态(monotonous),能够帮助我们入睡。比如,睡前阅读工具书要比侦探小说更好。

第三,清醒开关。1970年代的研究曾发现,睡眠时间最好是90分钟的倍数,因为这是睡眠周期中,快速动眼期与非快速动眼期一整个循环的时间。

不过,最新研究显示,睡眠周期存在个人差异,一个循环周期大约在90到120分钟之间。因此,西野精治建议,设定闹钟时,要设两个时间。比如,7点起床,就可以把闹钟设定为6点40分和7点。这是因为接近早晨时,非快速动眼期到快速动眼期的变换间隔会缩小到20分钟。当第一次闹铃响时,如果你正处于快速动眼期,声音再小都会被吵醒。如果你没被吵醒,就是处于非快速动眼期,20分钟后会进入快速动眼期,可以被第二次闹铃叫醒。如果闹铃的间隔太短,我们处在非快速眼动期却硬生生被叫醒,起床后就会感觉睡不饱。

以上,就是睡眠专家西野精治的建议。希望对你有帮助。

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