尼克·利特尔黑尔斯是一位运动睡眠教练,曾为包括NBA球员、奥运金牌得主在内的运动员提供咨询服务。你可能听说过“8小时睡眠论”,说的是每晚只有睡满8个小时才能获得充足睡眠。尼克在《睡眠革命》这本书里否定了这种说法,因为每个人需要的睡眠时间不同,他还提出了顶尖运动员所用的R90睡眠方案。公众号“深夜书桌”介绍了书中的部分内容。

R90睡眠方案主要有4步:

第一步,设定一个固定起床时间。这一步需要你回顾自己之前两三个月的生活,考虑清楚所有工作和个人生活因素,然后选出一个必须起床的最早时间。这个起床时间应该是你每天都能实现的,日常中没有任何事情需要你比这个时间起得更早。它最好要比你必须上班、上学的时间提前至少90分钟。这样,你在睡醒之后,就有充分的准备时间,不会慌张。

第二步,推算理想入睡时间。一个完整的睡眠周期通常是90分钟,人们晚上平均会睡5个周期。比如,你的固定起床时间是7点半,往前推5个睡眠周期,入睡时间就是午夜12:00。如果你发现自己会提前醒来,可以减少一个周期;如果发现醒来后还是困倦,可以多睡一个周期。

第三步,睡前睡后的程序不可忽视。书里建议,睡前不要进食、不要大量喝水,要排便排尿,以免消化系统干扰睡眠;远离电子产品;让卧室光线由亮变暗。醒来后,可以晒晒太阳,补充水分和营养。日光可以促进体内血清素的分泌,帮我们充分地醒过来。

第四步,把小睡纳入日程。午后1-3点,会出现一个倦怠期,这期间小睡30分钟,可以帮你修复睡眠。如果错过了午觉,傍晚5-7点也可以小睡30分钟。

以上,就是顶尖运动员所用的R90睡眠方案。希望对你有帮助。

健康睡眠运动员方案