你好,这里是《邵恒头条》,我是邵恒。

本期的#邵恒帮你问#,我们邀请了得到上《给忙碌者的骨科医学课》的主理人,赵辉老师。赵辉老师是一名骨科副主任医师,是第二军医大学的骨科博士,在骨科方面非常权威。

预告发出后,我们收到了很多用户的提问。其中,跑步健身、颈椎腰椎问题、老年人运动这三类问题受到了最多关注。今天的节目,我们就请赵辉老师就这三类问题进行解答。

在我的课程上线以后,留言最多的就是关于跑步的问题,你的问题非常典型。

其实,在2017年6月,《美国骨科与运动物理治疗杂志》发表过一项对比研究。这项研究的结果显示,经常跑步的人,关节炎发生率仅为3.5%,反而久坐不动的人,关节炎的发生率比经常跑步的人高出3倍,达到10.2%。当然,如果是跑步竞技运动员,关节炎发生率比久坐的人还要高出3个百分点,达到了13.3%。

所以,健身跑步对关节有益,但过量、高强度跑步又对关节有害。

那什么才是合适的强度呢?研究中提到了一个数据,每周跑步不要超过92公里就可以。所以,每周92公里就是上限,即便天天跑,每天不超过13公里就行。

不过,92公里只是一个宽泛的上限,每个人的跑步上限还不一样。

有一个实用的办法判断运动上限:就是感觉自己的大腿有些酸胀,但是还没出现明显疼痛感的时候。这是因为在我们跑步的时候,肌肉会提供主要动力,维持膝关节的稳定。但肌肉会慢慢疲劳,这时软骨和韧带就开始承受更多的力。这两个部位弹性差,时间一长就容易被磨损。

当你的大腿有点酸,但是还没明显痛感的时候,这代表了你腿部肌肉力量刚刚用完,这个时候你还可以坚持坚持。一旦你觉得膝盖松垮垮的,就是明显的关节不稳定,需要马上停下来。

所以膝关节周围肌肉的能力影响了每个人的跑步上限。平时你可以刻意训练这部分肌肉,这样就能保护膝关节,让肌肉给相对脆弱的韧带和软骨“挡枪”。

要保护膝关节,我们常用的锻炼动作有两个。第一个是直腿抬高训练,非常简单。把腿绷直,抬起,不要弯曲,维持在空中5秒左右后放下,每组10到15个,间隔1分钟再做一组,每次做3组,可以早中晚各做一次。

第二个动作是靠墙半蹲。首先身体靠墙站好,目视前方,身体站直,向前迈出一只脚,距离大约控制在30厘米,然后另一只脚也做相同的动作,双足与肩同宽,身体慢慢往下蹲,手扶着墙,下到膝盖感觉有酸胀感的时候停止,就停在这个位置,坚持不要动,蹲3到5分钟。可以早中晚各做一次。这个动作的要点就是小腿一定要与地面垂直,而大腿与小腿的角度一定不要低于90度,最好是100度左右。

总之,保持适量运动,老年的时候你也可以拥有健康的膝关节。

在这么多的问题里,我特别欣赏这位用户的的运动观。虽然已经年过60岁,但还是喜欢各种各样的运动,而且经常“换着玩”,特别积极正面。

其实,骨骼肌肉运动系统就是为我们高质量的生活状态服务的,不能为了保护关节就拒绝丰富多彩的生活方式。所以,我希望您能一直保持这样好的心态,享受各种运动带来的乐趣。这个过程中出现的各种问题,让骨科医生来为您保驾护航。

您说的症状,主要包括膝盖的酸胀感以及脚抽筋。

先说第一个,膝盖酸胀。膝盖的酸胀感,尤其是上下楼梯、下蹲、长距离行走之后的酸胀,与软骨退变和肌肉功能下降有关。

您可以从“减负”和“增能”两个方面来解决。

“减负”就是减少膝关节的负荷,通过控制体重、减少长距离的行走,减少爬山、上下楼和久蹲。很多人可能对下蹲没概念,其实我们下蹲时,膝盖上所承受的力是站立时的4-8倍。所以,下蹲动作也要减少。

“增能”,就是增强肌肉的强度。这和上一个问题里说到的,跑步时肌肉对膝盖的保护是一样的,您就可以用我刚刚说的两个常用动作来锻炼。

再说第二个症状,抽筋。抽筋其实需要分析具体原因。比如,低钙血症常常会导致抽筋,有可能是骨质疏松引起的,但这个概率不是百分百的。有时候,甲状旁腺功能不全或一些代谢性疾病,也会导致低钙血症。

当然了,老年女性最常见的还是骨质疏松,所以要常规补充钙片,而且还需要进行维生素D以及一些抗骨质疏松药物的治疗,以及适当的户外活动,才能维持骨质量不丢失。我在课里的第7讲,《代谢:日常补钙到底有没有用?》中有更详细的介绍。

其实,对于老年朋友来说,还有一种情况经常遇到,就是跌倒后骨折。您还需要保证良好的肌肉功能,来避免跌倒的发生。

我介绍一个简单的测试,就能评估您现在的肌肉功能。您坐在一个40-50厘米高的椅子上,双脚着地,背部不要靠在椅背上,双手交叉于胸前,以最快速度完成5次连续的起立和坐下动作。如果您可以在10秒内能完成5次起坐,就说明您下肢力量和关节活动度较好,但如果有困难或无法完成,那么跌倒的风险就增加了。

为了确保老年之后多姿多彩的生活,你需要提升肌肉功能。肌肉是运动系统的动力来源,也是避免损伤和延缓退变的守门人,您一定要重视哦!

现在,颈肩部和腰背部的劳损,发病越来越年轻化。很多二三十岁的办公室白领也会出现颈肩痛和腰腿痛,甚至颈椎病、腰椎间盘突出等等。

这些症状的主要原因,就是工作的时候经常长期保持一个姿势不动。因此,最重要的防治方式就是养成良好的生活工作习惯。

比如:把电脑垫高,维持平视或轻度仰视,避免弓背塌肩。坐的时间过长,就要站起来做一些伸展运动。

当然,适当的体育锻炼也必不可少。

如果你已经出现了颈肩痛、腰背痛,首先要做的并不是进行中医理疗、贴膏药等,而是马上进行颈肩部、腰背部肌肉的放松。

最简单的方式,就是双手叉腰,肚子向前挺出去,同时头颈仰起,肩背部展开,维持5秒钟左右。这个动作站着和坐着都可以。如果这个动作可以舒缓疼痛,说明肌肉劳损并不是特别严重,但是必须要重视,注意劳逸结合。如果上述动作也无法缓解疼痛,还出现了手痛手麻、腿麻无力的表现,就一定要尽快去医院检查是不是椎间盘的问题。

对于椎间盘的问题,在课程的第四讲里有详细介绍。

很多人在出现颈肩痛、腰背疼痛后,会去做按摩。在短期内,按摩确实有效,但如果不从根本上改变习惯,肌肉还是会损伤。特别要注意的是,请务必找正规技师。一些不正规的“正骨按摩”有很大风险,甚至会导致瘫痪。

赵辉老师确实给出了很多权威的医学建议,并且给了好几个锻炼的小方法。希望你都能维持好习惯,适度运动,拥有高质量的生活。如果你对骨科、运动还有什么问题,推荐你学习赵辉老师的《给忙碌者的骨科医学课》。

好了,这就是本期的#邵恒帮你问#。我是邵恒,我们明天见。

跑步膝盖