策划人:韩亮

你好,这里是《邵恒头条》,我是邵恒。

去年年底,我们有一期节目是讨论新年该立一个什么样的flag才人间值得,当时我给你的提议是:立一个不光自己变好,也要让别人从中受益的flag。

老实说,设定这样一个目标并不难,难的是如何完成它。我看到一个说法很有意思,说当代人立flag的现状是“今年立的flag,就是完成去年承诺的、前年没做到的、大前年立下的flag”,你说说,这让人情何以堪啊。于是,有人干脆就不敢定目标了,怕打脸。

到底是什么阻碍我们完成这些目标呢?除了客观原因之外,我想最大的拦路虎就是拖延症了。我身边很多朋友都饱受拖延症的困扰,包括我自己。明明是重要的事,也制定了计划,却总是无法按时完成。更可怕的是,打脸多了,自我评价变低,还容易掉入负面情绪的旋涡。

要怎么打败拖延症呢?我最近在36氪的神译局栏目里看到一篇文章,很受启发。文章来自一个国外专门研究拖延症的网站,叫Deprocrastination,标题是《如何用福格行为模型治疗拖延症》(How to stop procrastinating by using the Fogg Behavior Model)。读完这篇文章之后,我突然明白了拖延症的“底层逻辑”,也对如何应对它有了清晰的思路。在今天的《邵恒头条》中,我就把我从这篇文章中得到的收获分享给你。

你一定注意到了,文章的标题叫“如何用福格行为模型治疗拖延症”。那什么是福格行为模型呢?这个行为模型是美国斯坦福大学的教授布莱恩·福格(Brian Fogg)提出来的,所以是以他的名字命名的。福格行为模型的主要用途,是用来解释人们为什么会做出某种行为,比如“为什么你会早起跑步?”当然,它也能用来解释人们为什么没有做出某种行为,比如“你本来计划早起跑步,今天却没去,为什么?”对于这两类问题,福格行为模型都能给出合理的解释。

在互联网领域,福格行为模型常被用来设计引导用户行为。你可能听说过尼尔·埃亚尔的那本著名的《上瘾:让用户养成使用习惯的四大产品逻辑》,这本书的理论基础,就是福格行为模型。

简单来说,福格行为模型可以用一个公式来表示:行为=动机+能力+触发(Behavior=Motivation+Ability+Trigger)。 

从这个公式中你就可以看出,人的行为背后有三大要素:一个是动机,也就是做这件事的理由或目的;一个是能力,你得有能力完成这个行为才行;还有一个是触发,也就是在某个时刻促使人们采取行动的信号。要想使人们完成特定的行为,“动机”、“能力”、“触发”这三个要素缺一不可。

那你可能想问,福格行为模型和拖延症又有什么关系呢?其实,福格行为模型给了我们理解和分析拖延症的一个抓手。毕竟,拖延也是一种“行为”,那么它就可以被拆解成“动机”、“能力”和“触发”三个环节。你可以把它们想象成三根“链条”,任何一根链条断了,都会导致拖延发生。

这么说有点抽象,我举一些具体的例子。先来说第一根断掉的链条:动机。

不知道你有没有发现,我们拖延的事并不是什么小事,往往还挺重要的。比如说,你要写毕业论文,这关乎到你能不能顺利毕业;你想要瘦身,因为以前的衣服已经穿不进去了;你计划新的一年在知识城邦上多做分享,将来能成为“粉丝”过万的大V。这些都是对你来说重要的事,可问题是,当你把这些事放进待办列表之后,你的动机就不再像最开始那么强烈了。

不信,你回忆一下,有多少次你麻木地盯着待办事项列表,却发现找不到一件让自己感到兴奋,想马上就动手去做的事?随着时间的推移,你的动机会不断地被稀释淡化。

那该怎么办呢?最佳的解决方案,就是重新帮自己建立动机。你可以找出一件自己一直在拖延的事,想想当初为什么要计划做这件事,让自己再一次直观地感受到这件事的价值和意义。

这里有一个小窍门:尽量把这件事和个人收益关联起来。比如说,做完它能让你获得什么好处?你的个人能力会提升吗?未来会因此得到更多的机会吗?这件事有可能帮助到更多人吗?别人看到你穿着好看的衣服,会向你投来钦佩或羡慕的眼光吗?想得越细致,你的动机就会越明确,也就会感到越兴奋,动力越足。

好,这就是从动机上应对拖延的方法。再来说第二根断掉的链条:能力。

如果一项任务看起来特别难,你就不愿意做了,至少不愿意马上做。你有没有这种体会,做一件困难的事情时会特别容易分心。手机一有新消息提示就恨不得马上拿起来,干一会儿活就不自觉地打开购物网站刷一刷。这是为什么呢?

原因就出在能力上。从能力上来说,分心比工作要简单多了。工作你要耗费很多脑细胞,但回微信你只需要拿起手机就好了。人会本能地回避困难的事情,去做简单的事情。

更可怕的是,研究发现,你越不常做某事,就会越觉得它难。打个比方,如果日拱一卒,你会觉得每一步都比较轻松,但要是全憋到最后,那你就会觉得自己必须要下一盘大棋,无从下手了。

那该怎么办呢?你得学会把工作变简单。最好的方式就是拆分任务:把大任务拆分成若干个小任务,这样就能降低整体任务的难度。

如果你面对的只是一个小任务,那就不会觉得那么难了。比如爬山,爬到山顶很难,但先爬到50级台阶并不难;写完一篇上万字的论文很难,但先写出三个段落并不难;一下子瘦20斤很难,但上一次跑步机,跑个半小时并不难;成为知识城邦大V很难,但发一篇读书笔记并不难。而每完成一件这样的小任务,都会带给你信心和能量,让你更愿意把剩下的任务完成。

同时,你还需要做一个时间表,把所有的小任务串联起来。这里有一个小技巧是:倒推。也就是说,先写好最后一天要完成的任务,然后往回倒推,依次写下每一个时间点完成的小任务,一直写到今天为止。

举个例子,你要做一次公众演讲,一共有10天的准备时间,那时间表就要从第10天开始列,比如:

第10天:完整排练三次

第9天:熟练背诵整篇演讲稿

第8天:做完PPT,和文稿对照,确定翻页的时间点

……

第3天:先写出开头

第2天:收集和整理所有可用素材

第1天:理清演讲目的,构思结构框架

用“倒推”的方式设计时间表,你会更合理地安排小任务,不会出现到最后几天任务量积压的情况。

这是从能力上应对拖延的办法。再来说第三根断掉的链条:触发。

有时候,我们有充分的动机,也把任务拆好了,可还有会拖延,那原因就可能出在“触发不够”上。

触发,是提醒我们当下马上行动的信号。比如说,你这几天要交一份报告,结果突然接到老板一条信息说“报告写完了吗?写完赶紧发给我,我等着用”。本来你还想拖一拖,结果一接到老板的这条信息,屁股一下就从沙发上弹起来了。你看,这条信息就是一个触发,它会让你立即行动起来。可是,触发也不能光靠老板啊,要战胜拖延的毛病,你要学会主动设置触发信号。

什么样的触发最有效呢?文章里给了一个妙招:设置连锁触发。

第一个触发,是用手机设置一个定时提醒,让自己在设定好的时刻在办公桌前坐下来。你可能并没想好做什么,没关系,先坐下来。

第二个触发,就是倒计时5分钟,在5分钟之内盯着待办事项列表,挑出一项任务来做。如果5分钟计时结束,你仍然没决定做哪项任务的话,那就随机选择一项任务,立即去做。

通过连锁触发,你能快速让自己投入到工作状态中。

还有一种触发,是增加你“看见”任务的概率。什么意思呢?举个例子,假如你要制定春节假期的旅行计划,那得提前订机票啊,是吧。为了让自己不拖延,你可以下载一张飞机图片,设成手机壁纸。这样每次你拿起手机,就会看到飞机的图片,然后就会想起要赶紧订机票——这就是一种增加看见概率的触发。

除此之外,你还可以反过来,用减少触发的方式来提升专注力。比如说,在工作的时候,把手机放在别的房间或者打开勿扰模式;关闭微信电脑端的新消息通知;把工作用的软件全屏,这样就看不到其他软件的图标……你看,这些做法都是减少或消除导致分心的触发。你越难分心,也就越不会分心。

好了,总结一下,在今天的《邵恒头条》中,我跟你分享了如何用福格行为模型来分析和治疗拖延症。按照这个模型,拖延症可以被拆分为三个因素:动机不足、能力欠缺以及触发不够。很多人会认为拖延症就是自律性不强导致的,所以每次拖延都很自责。而这篇文章的启发在于,拖延症是个系统问题,它和人固有的行为模式有着密切的关系,你没必要苛责自己。你需要做的,是聪明地调整做事的方法。

今后当你拖延的时候,不妨想一想,到底是动机、能力和触发哪个环节出了问题?然后对症下药,制定应对策略。欢迎你把你的思考分享在留言区。

好了,这就是今天的《邵恒头条》。我是邵恒,我们明天见。

拖延症