你好,这里是《邵恒头条》,我是邵恒。

明天就是五一假期了。你肯定也注意到了,今年的五一假期,国内同时出现了报复性出游、报复性涨价的现象:旅游景点的门票、酒店预订爆满,机票和酒店价格也蹭蹭飞涨。我看到去哪儿平台上的国内酒店预订量,比2019年同期上涨了40%,均价上涨22%。一些热门旅游地点的涨幅更是夸张,比如三亚的酒店均价,比2019年同期上涨了80.5%。

在这种涨势下,很多人都觉得,不出游也罢。我还看到有评论吐槽说,如果不放假,本来能正常玩三个周末,但是放了假,一个都没有了。

那么,这个五一假期如果不出游,又能做点什么呢?

我给你推荐一件事:在这个假期,专门抽出时间,梳理和关照一下自己的情绪。

在之前一期节目里我们分享过,人的情绪有一个重要功能,就是应对压力。平时的工作和生活中,无论是处理紧急情况,还是维护跟同事的关系,又或者是陪伴伴侣、孩子,我们都需要调动自己的情绪。在这个过程中,我们不仅会消耗大量的情绪资源,而且很有可能,还积累了不少负面情绪。

我觉得我们不如在假期期间,借用一些专业的心理工具,给自己的负面情绪来一轮疏通。

正好,前两天我在一个心理学网站“心智”上看到一篇文章,这篇文章从心理咨询的专业视角,提供了几个管理情绪的实用工具。这些工具,我觉得特别适合我们在五一期间练习使用。

文章的作者是一位使用“辩证行为疗法”来做心理治疗的咨询师。“辩证行为疗法”这个词听起来可能比较陌生,你只需要知道这是一个心理咨询的流派,就像精神分析是一个流派一样。

这个流派被证实,治疗极端的情绪问题格外有效,比如说治疗边缘性人格障碍,这类心理疾病的患者会有明显的冲动行为,非常容易爆发愤怒。他们的情绪反应往往比普通人更强烈,而且需要更长时间来平复。再比如有自我伤害、自杀倾向的患者,通过辩证行为疗法,也能获得显著的情绪改善。

“心智”这篇文章的作者,是一位从业了20多年的心理咨询师。在文章里,他决定把辩证行为疗法核心的几个情绪管理技能分享出来。在今天的《邵恒头条》中,我就来跟你分享一下这篇文章的观点。

我们中的大部分人,没有严重的心理疾病,但是我们很多人可能都经历过,所谓的“情绪风暴”。什么是情绪风暴呢?

说一个你可能熟悉的场景:今天是星期五,马上到下班时间了,老板突然给你发了一个100页的文件,说现在立刻把这个文件处理一下,今晚就需要。这一周你工作压力都很大,每天都在加班,没一天休息好的。所以收到这个文件的时候,你一下子绷不住了。眼泪刷地就流出来了,止都止不住。你心里有巨大的委屈和愤怒,呼吸都变得急促了。

这就是一场“情绪风暴”。

再说另外一个家庭场景:早上你正准备上班,家里两个孩子为了一个玩具吵起来了,甚至还开始撕打。这种情况并不少见,但今天你突然爆炸了,对两个孩子声嘶力竭地大吼:“都给我闭嘴!能不能让我过一天清净日子!”孩子吓愣了,一张嘴,哇哇哭了。连你自己都吓了一跳,不知道自己今天怎么这么冲动。

这也是一场情绪风暴。

我相信,对于大部分人来说,情绪风暴都是最希望避免但是又最难避免的问题。因为情绪风暴往往来得特别快,你根本没时间反应。但是冲击力又极大,对身边人的伤害很深,事后常常会后悔。

但是也正因为如此,情绪风暴其实也是一个非常好的,理解情绪特点的切口。因为在这样一场风暴当中,所有的情绪反应都像在显微镜下一样,被放大了,会暴露出你处理情绪的固有模式。

而只有了解了这些,我们才有可能对症下药。

我从“心智”的文章中,梳理出了三个情绪的特征,针对每个特征,作者都给了对应的管理方案,接下来一一给你说说。

第一,承认情绪的合理性,因为情绪需要被看见。

“心智”文章的作者发现,在情绪风暴发生之后,很多人的第一反应并不是觉得,我发泄了情绪,我很爽,反而是自责。

比如刚才说到的家庭场景,你可能会跟自己说,他们就是不懂事的孩子,我跟他们生什么气呢?甚至你的伴侣也会说,你跟孩子吼什么吼啊。这时你会想,我怎么能这样呢?我是不是一个不合格的家长?这么一通思想检讨下来,你的情绪反而变得更差、更沉重了,你不仅生气,你还感到羞耻、愧疚、不称职。

无论是别人责备你,还是你自责,你都在对你的情绪表达这么一层意思:你的存在是不合理的。你不该出现。但你肯定也知道,如果每次你的情绪出现,你的反应都是不承认它、否定它、躲避它,那情绪不积累才怪呢。

情绪的一大特征恰恰是,它需要被看见。只有被看见了,才有可能被疏导。

怎么叫“看见你的情绪”?有一个很简单的方法,就是用一个形容词,描述出你感受到什么样的情绪。我在文稿里放了一个情绪形容词清单,你可以参考一下。

当你给情绪“命名”的时候,你会更清晰地看到,到底是哪种情绪涌了上来。

比如你觉得你是跟孩子生气,但真的只是生气吗?你会不会还感到“焦虑”?因为你上班快迟到了,孩子却闹起来,耽误了你的时间?你会不会也不止焦虑,还感到“失望”或者“沮丧”,因为你昨天刚跟孩子们讲了道理,你觉得自己没有办法管好孩子?或者,你可能也有一层“怨恨”的情绪,觉得为什么你的伴侣不能帮一把手?

看到情绪是为了什么呢?不是为了否定它,而是为了接受它,承认它的合理性。谁也不会无缘无故情绪爆发,对不对?看到你的情绪,也有助于你理解情绪爆发背后真正的原因。而经常看到你的情绪,才不至于让情绪长期堆积,在某一个场景下突然爆发。

好,这是处理情绪风暴的第一种方法。

第二,采取相反的措施,因为情绪很自恋。

什么意思呢?不知道你有没有这样的经历:情绪上头的时候,你开始大吼大叫,但是经过一番发泄,你不仅没觉得解气,反而更激动、更愤怒了,新仇旧恨一起涌上心头,恨不得拿起东西摔在地下。

之所以会出现这种情况,是因为情绪常常会“自我增强”。它们很狡猾:它们想驱动你做的事情,不仅不会让情绪平息,反而可能“让暴风雨来得更猛烈些”。用“心智”文章作者的原话来说,情绪很“自恋”。

这时候怎么办呢?解决方案特别简单:刻意做相反的事情,中断情绪的“自恋”行动计划。

还是拿刚才的情景举例:你和别人吵架了,你非常生气,这时候你的情绪想让你做的事情,是对对方大吼,甚至说出一些非常伤人、事后你肯定会后悔的话。

那么,和这种冲动相反的行动,是什么呢?比如,刻意远离对方一会儿,他在客厅,你就可以到卧室里去,或者出门走一走;又比如,你的情绪让你反复地控诉他,你反而可以尝试,想一想他平时做得好的地方。

再举一个例子,你在公司遇到了一些糟心事,感到特别伤心或者郁闷。这种情况下,你的情绪最想让你做的事情,很可能是让你躲到一个角落,完全不和外界接触,什么都不做。

那和这个计划相反的动作是什么呢?是联系自己的朋友,或者去做一些平时自己就很享受、喜欢的活动,瑜伽、绘画等等。

那你可能会想,这和前面说的是不是矛盾呢?前面我们说了,要接受情绪,但是这里又说,要遏制自己干情绪化的事情?

注意,这是两个独立的环节,一个环节叫做看见并且接受你的情绪的合理性,而另一个环节是,不让情绪主导你的行动,主动让行动转向。

好,这是处理情绪风暴的第二个方法,采取相反措施。

第三,调动智慧脑,因为情绪并不是你的全部。

说起情绪风暴,很多人都会用“失控”来描述这种体验,因为你会感觉,你完全被情绪控制、主导了。

但是,我们都知道,情绪显然不是我们脑子里唯一的东西。从辩证行为疗法的角度来看,人有三种不同的思维方式,这三种方式是交替运作的。一种思维方式是“情绪脑模式”,这种模式下,情绪完全控制我们的行为。另一种思维方式是“理性脑模式”,我们会动用我们的逻辑和分析能力,但是往往会压抑情绪。

还有第三种思维方式是“智慧脑模式”,这种模式不仅会结合理性和情绪,而且还会考虑我们的底层价值观,以及行为会带来的结果。比如,虽然你很生气,并且觉得你的气愤完全合理,但是你没有大吼大叫,而是用一种相对平静的方式,向对方表达了你的不快和需求。这就是智慧脑模式运作的结果。

理想情况下,我们每个人时时刻刻都能用智慧脑模式和别人相处。但我们都知道这太难了。不过“心智”的文章提供了一个巧妙激活智慧脑模式的方法:就是在情绪袭来的时候,先想象一个你认为特别有智慧的人,这个人可以是熟人,比如你的老领导,也可以是一个你熟悉的名人,比如你可以想象罗胖。

然后给自己一点点时间,想象如果这个人此刻就在你身边,他会对你说什么?这个场景你想象得越真实越好,比如你可以想象这个人说话的语调,想象你们对话的场景,想象他说的每一个词,甚至你可以想象他/她给了你一个拥抱,如果你觉得这样对你来说有安慰的作用。

在这个过程中,你其实就在调动你的“智慧脑模式”。

好,咱们总结一下,我从“心智”的文章,为你梳理出了辩证行为疗法,管理情绪风暴的三种方法。这三种方法都是根据情绪的特点“对症下药”。可以分开用,也可以同时使用。

第一,情绪需要被看见,所以要学会辨认并且接受情绪。

第二,情绪很自恋,所以不能“惯着它”、任它撒花儿。你可以采取相反的行动,阻断它的自恋行动。

第三,情绪并不是我们的全部,你可以主动调动“智慧脑模式”,让自己从“情绪脑模式”走出来。

这些方法听起来可能并没有那么容易操作。没错,情绪管理也需要刻意练习。我觉得咱们不如就趁五一假期来做一些练习。我在这里也给你布置一个小作业,你可以在五一期间抽空做:

我邀请你,回想最近一次你“有情绪”的时候,不一定非得是情绪风暴那么严重的情况,然后我邀请你回答以下问题:

  • 1.引起情绪的事件是什么?
  • 2.对这件事你现在是怎么理解的?比如起因是什么,你为什么会有情绪反应?留意一下,在描述这个问题的时候,你有没有对自己的情绪进行评判和否定呢?
  • 3.形容一下,当时你的情绪是什么样的?
  • 4.觉得自己当时有哪些冲动?比如你是想逃走,想躲避对方的眼神,还是什么?
  • 5.你当时采取了什么行动?你的行动是否符合你的冲动呢?

这轮复盘做完后,相信你会对自己的情绪反应有更清晰的认识。好了,这就是今天的《邵恒头条》。祝你度过一个有意义的五一假期,我是邵恒,我们下周一见。

情绪风暴