NO.1550 为什么瘦子也会得高血脂?


你好,这里是罗胖精选。

最近,我们上线了一门新课,冯雪老师的《高血脂医学课》。

冯雪老师我们得到同学不陌生,她来自中国心血管病治疗的重镇,也就是中国医学科学院北京阜外医院。冯雪老师亲手创建了阜外医院的心脏康复中心。她在我们得到的前三门课程,《心脏医学课》《高血压医学课》和《科学减肥课》,加起来已经有27万多名同学加入了。

回到我们这门新课,《高血脂医学课》。什么样的人会得高血脂呢?影响人血脂的因素有哪些呢?接下来,我就把《高血脂医学课》中的一讲分享给你,让我们一起来听听冯雪老师是怎么说的。

你好,我是冯雪,欢迎回到《高血脂医学课》。

上一讲我们介绍了,咱们国家有40.4%的人有高血脂,在体检人群中,更是高达50%,是“三高”中发生比例最高的那一个。这是什么概念?你的周围,大约两个人里,就有一个是高血脂。

你的印象里,什么样的人会得高血脂?是大胖子?还是顿顿大鱼大肉的人?可是如果让我回忆一下,在我的诊室里,高血脂的,既有胖子,也有瘦子,还有不胖不瘦的。饮食呢,有顿顿红烧肉的,也有很多严格控制肉类的,甚至还有吃素的。而且这些人,哪种比例都不低。

如果你既不胖,也不爱吃肉,却依然拿到了高血脂的体检报告单,是不是觉得一头雾水?这一讲我们就来看看,究竟是哪些因素,会导致血脂升高?以及我们能做些什么,来避开这些坑,成功远离高血脂的发生呢?

先说明一下,我们这一讲,只讨论影响血脂的后天因素。如果是家族性的高脂血症,这属于单纯的遗传因素,这一讲就先不讨论了。

我在第二讲“代谢”中说了,所有血脂,在身体里都需要经过输入、合成、转出三个步骤。这其中,无论哪个出了问题,都会导致高血脂。

输入环节

先来看第一个步骤,输入,也就是吃。虽然前面说过,每一滴血脂都是我们身体再合成的,吃进去的脂肪没法直接变成血脂。但是你吃得多,身体合成血脂的原料,也就变多了。

那么,吃什么会导致血脂升高呢?

大多数人的第一想法,就是脂肪。不过,医学很快就证实这个事不对。举个例子,全球公认的健康饮食地中海饮食,脂肪类食物一点也不少。如果你每天吃的脂肪类食物控制在总能量的30%以下,脂肪的代谢就是正常的,完全不会引起高血脂。

其实,导致高血脂的第一个输入因素,是长期吃过量的胆固醇。

富含胆固醇的食物,包括肥肉、蛋黄、动物内脏、鸡皮、黄油等等,这些非水产动物的油脂。30年前医学家就发现,长期大量吃这些食物的人,血脂就会升高。同时如果减少吃这些食物,血脂也会跟着下降。

那么,胆固醇是不是完全的“坏脂肪”呢?医学界曾经走过很长时间的极端,就是这么认为的,还把胆固醇放在了尽量避免的食物清单里。

但幸运的是,最近5到10年,营养学家、医学家明确认为胆固醇也有自己的地位,只要每天控制在500mg以下,大概率也不会出现高血脂。所以,胆固醇不是不能吃,只是不能过量。这个量大约就是不到两个鸡蛋,也就是每天一个完整的鸡蛋,再有一点别的胆固醇,就可以了。

那么胆固醇控制好了,是不是就不会高血脂呢?不是的。还有第二个输入的因素,就是过多的碳水化合物。具体来说,就是主食超过了一天总能量的60%。

即使是完全吃素的人,也会得高血脂。这是因为,在你严格控制脂肪的时候,就很容易饿,这就需要吃很多的主食来代替脂肪,填饱肚子。这些过量的碳水化合物,最后还是会在我们身体里转化成血脂,尤其是导致甘油三酯的升高。所以,碳水化合物也得控制。

除了这两种饮食结构的问题,血脂的输入方面,还要注意一个非常重要的因素:能量过剩。简单来说,就是吃进去的能量,大于了消耗的能量。

不管你的营养结构吃得多么合理,只要能量过剩,造成肥胖,也会成为高血脂的风险因素。至于在什么情况下会能量过剩,又如何去控制,你可以参考我的《科学减肥课》

所以,在输入这个环节,有三种影响因素会让血脂升高:超过500mg的胆固醇,60%以上的碳水化合物,以及总能量过剩。只要你注意好这三个因素,血脂就不会在输入这个环节出问题。

转出环节

说完了输入,我们来看转出。血脂出去得少了,自然血脂就升高了。什么因素会影响血脂的转出呢?

第二讲,我们就说了血脂,尤其是胆固醇,能不能逆向转运到身体外。这个过程是需要高密度脂蛋白胆固醇来完成。而高密度脂蛋白胆固醇,是由不饱和脂肪和蛋白质载体组成的。而不饱和脂肪这个原材料,我们自己不会合成,必须从食物当中来。

这就是说,如果你体内的不饱和脂肪不够,血脂就没办法从这一条通道排出体外。哪些食物富含这些不饱和脂肪呢?有鱼肉、坚果、菜籽油、亚麻籽油等等,你每天的菜单上,这些食物最好要不低于总能量的17%。

做到这点,血脂在转出这个环节的问题,也可以完美搞定。

合成环节

输入和转出的部分,听起来都不是很复杂。但是输入、转出,这些都是间接影响血脂升高的因素。血脂升高最关键和最直接的环节,还是合成。

有哪些因素会直接增加血脂的合成呢?影响这个环节的因素,就比较多了。多年的医学研究,给我们总结出了下面一连串因素。我们一个一个来看。

首先最重要的影响因素,是年龄和性别

不论男女,从20岁之后,到60岁之前,血脂都会持续地升高,这几乎是不可改变的自然进程。

但是,男女有一点不一样,就是女性的雌激素对心血管有保护作用,能够控制血脂升高。女性绝经之后,雌激素的这份保护作用就逐渐消失了。

所以,如果你是男性,30岁以后,就应该关注自己的血脂和心血管风险。如果你是女性,尤其要警惕绝经前后这段时间,这是你血脂波动和心血管疾病最高发的时间。

影响血脂合成的第三个因素,是饮酒

酒精最大的问题,是影响了肝脏功能,而肝脏是血脂代谢的关键部位。研究发现,酒精可以直接导致血脂、尤其是甘油三酯的升高。

但喝酒这事也不能一概而论,研究发现,少量到中量的饮酒,可以激发肝脏脂肪酶的活性,加快脂肪代谢。所以,功过相抵,少喝一点,从长期来看对血脂影响不大。

但如果是大量饮酒,又或者已经有了脂肪肝还要喝,饮酒就只能进一步加重高血脂了。

除了年龄、性别和饮酒,还有一些也会影响到血脂合成的因素,他们分别是:

吸烟,看起来可以减肥,但它只是让你看起来瘦了,而你血液中的脂质不仅不会减少,还会增加9.1%左右;

摄入反式脂肪酸这样的人工合成脂肪,会百分之百严重增加血脂的合成,你在挑选食物的时候,一定看清标签上的成分表,注意避开;

还有,有没有合并其他代谢疾病,比如高血压、高血糖、高尿酸,以及肥胖,这些代谢问题会互相影响,促使血脂合成过多,分解减少。

对抗脂肪分布异常

你可能也发现了。血脂合成这个环节,比输入、转出听起来,要更加难把握。一方面,年龄、性别,这是我们没法改变的。另一方面,影响合成的因素也太多了。怎么办呢?你别急。

年龄、性别、饮酒、吸烟,合并其他代谢疾病,包括肥胖,所有这些因素,我们以前认为他们互不相连,都是从各自的角度增加了血脂的合成。但是越来越多的证据表明,这些因素都不约而同地指向了一件事,那就是脂肪分布异常。

脂肪分布异常是什么?就是脂肪没有待在它该待的地方,比如臀部、大腿、皮下,这些原本储存脂肪的地方,而是去了肝脏、肾脏、心脏等等,这些内脏的附近,也就是我们听说过的内脏脂肪增加

所以,我们可以把对抗所有高血脂合成的这些因素简化成,对抗脂肪分布异常。

如果要对抗,我们就要搞清楚脂肪分布异常长什么样子,有两个最主要的特征。

一是肚子大。上了年纪,就特别容易胖肚子,腹部变得松松垮垮。肚子里,就是你看不见的内脏脂肪。

二是两腿细。最近五年,很多大规模的研究都发现,那些臀部、腿部脂肪减少的人,即使体重正常,未来发生高血脂、高血糖,乃至心脑血管疾病的可能性也很大。

所以,一个人如果肚子大两腿细,这就是最危险的三高人群。即使他一点都不胖,但是大腿细得没有一点脂肪,也不是什么好兆头。这就是为什么,瘦子也会得高血脂。

如果一个人肚子不大,屁股大腿胖,那他可能是个很健康的胖子。当然,肥胖到了一定程度,都会导致脂肪的异常分布增加,也会引起血脂升高,还是要控制好。

虽然年龄、性别我们控制不了,但是我们有很多生活方式方法,可以去对抗脂肪分布异常。这其中,除了减肥、不吸烟、适量饮酒、控制胆固醇食物的总量之外,更重要的是运动。

高血脂预防指南建议,每周你要保证不少于150分钟的中等强度运动,就可以达到预防的效果。至于什么是“中等强度运动”,你可以去《科学减肥课》复习一下。

另外,我们还可以重点采取一些腹肌、腰背肌、臀大肌的力量训练,辅助富含蛋白质的食物,增加这些区域肌肉的体积和质量,就能很好地对抗脂肪分布异常。

好了,听完这一讲你就了解,高血脂几乎没有什么不可抗的因素,只要你愿意,都可以把它们一一击破,预防高血脂这个体检报告上最常见的问题。

你可能要问了:我身边有那么多人高血脂,都不疼不痒的,你说的风险我也看不到,为什么还要那么费劲地预防呢?

你可能不知道,这个风险其实一点也不远。从高血脂到心梗,只有短短三步。下一讲,我们就来谈这个关键的问题。好,我们下一讲再见。