NO.824 为什么娱乐不能让你放松?


和你一起终身学习,这里是罗辑思维。

今天的罗胖精选,是这周我们新上的课程:《给忙碌者的大脑健康课》。主理人是协和医学院临床医学博士张遇升老师。

这门课听名字,你就知道它是来解决一个问题的。你想,我们平常买辆车都会做保养,但大脑这么重要的器官,却好像没有任何方式保养。这怎么可以?

比如,我们长期处在压力之下。压力是可是大脑杀手。我们应该怎么应对?怎样让大脑放松下来?娱乐是好办法吗?

接下来,就请张遇升老师来给我们讲一讲。

你好,我是张遇升,欢迎来到我的得到课程《给忙碌者的大脑健康课》。

这一讲我给你讲讲大脑滋养的第三个部分——放松。

慢性压力是大脑杀手

为什么大脑需要放松呢?因为压力,尤其是慢性压力,会极大地影响你大脑的结构和功能,造成对大脑的损伤。

这里我给你简单地解释一下,为什么压力会损伤我们的大脑。

压力来源于人体内一个反应轴,这个轴上包括了下丘脑—脑垂体—肾上腺三个部位。这个轴最主要的作用是让人可以应对突发的危险状况。

你想象一下,远古时候,咱们的祖先在野外遇到一头猛兽,向他扑过来,这个时候他一定会心率加速、血压上升、呼吸急促、血糖上升,注意力高度集中,身体恨不得调动所有的资源去和猛兽搏斗,或者逃跑。这个搏斗或逃跑的反应,就是由“下丘脑—脑垂体—肾上腺控制的。

现代社会,虽然我们遇不到猛兽了,但当你遇到一件压力很大的事,这条轴还是会被激活,通过一系列的反应,最后刺激肾上腺分泌肾上腺素和皮质醇。

皮质醇是人体应对压力一个最重要的激素,你可以把它理解成人体的报警激素,它能够让血糖上升,维持血压稳定,还能控制我们身体的炎性反应等。

短期的皮质醇上升对身体是一种保护,但问题是,如果长期处于压力状态下,皮质醇长期分泌很多,就会给大脑带来很多问题。

如果体内存在太多皮质醇,会迫使身体将大量葡萄糖或燃料优先传输到肌肉部分,因为你要搏斗或逃跑嘛,但相应地,大脑获得的养料就会减少,长期后果就是大脑学习、记忆、和压力控制相关的能力都会降低。

不仅如此,皮质醇过多还会导致神经元之间突触连接减少,引起大脑的萎缩,尤其是前额叶皮质的萎缩。它是掌管我们大脑注意力、决策制定和社交互动的部分,它的萎缩会直接导致我们难以集中精力,没有办法作有条理的决策,社交动力也会下降等等。而且,皮质醇水平长期较高的人,患老年痴呆的风险也比较高。

所以毫不夸张地说,慢性压力是大脑杀手。你需要通过主动地放松来“消灭”这个杀手。

娱乐不等于放松

你可能会觉得,放松还不简单吗?不就是躺在海边上什么都不干吗?或者我就玩一天手机、看一天电视不就行了嘛。但真的是这样吗?

很多人把娱乐和放松搞混了,认为这是一回事儿。其实啊,真正的放松在生理上和娱乐完全不同。

放松的本质是通过激发副交感神经系统,关闭原来兴奋的“下丘脑—脑垂体—肾上腺轴”,让人暂时离开“搏斗或逃跑”反射。

在放松的过程中,人的心率、呼吸频率、血压都会降低,皮质醇水平也会跟着下降,大脑还能测出一种特定的脑电波-——Alpha波。

而在娱乐的时候,人会觉得“爽”,是因为大多数的娱乐都会刺激我们的大脑,通过快速短暂的多巴胺分泌来获得快感。

但快感并不意味着放松,比如看电影,看到惊险刺激的镜头,人的下丘脑—脑垂体—肾上腺轴会被激活,心率会加速、血压跟着上升,这和放松完全不一样。

那怎么才能真正的放松呢?进入真正放松的状态,有这么几个特点:

  1. 身体上相对静止,但大脑相对聚焦;
  2. 对自身身体和周围环境产生深度的觉察;
  3. 可以独处时完成,并且之后不会有任何负罪感。

第1点和第3点,可能比较好理解,我给你解释下第2点,什么叫做“对自身身体和周围环境有深度觉察”?

举一个例子你就明白了,日本著名作家村上春树,你可能听说过他是个跑步爱好者,但除了跑步之外,他还有一个爱好就是熨衣服。

村上春树曾经描述过,说熨衣服的时候觉得特别放松。为什么?因为熨衣服的时候,大脑会全神贯注地去感知自己的双手和衣服,达到身心合一,就会有很好的放松效果。

三种放松方法

还有哪些简单易行的放松方法呢?我这里给你讲三个。

第一个是冥想。

让大脑放松,冥想可以说是被研究得最多的一个方法。

为什么冥想能让人放松呢?本质上,冥想是在训练我们用旁观者视角来看待自己的想法。

很多时候,紧张和压力来自于大脑对不确定性和外部刺激的担心,比如担心这次任务完不成、期末考不好、孩子不听话。如果你让担心控制了大脑,就会持续地觉得有压力。

那怎么消除这种担心呢?冥想的时候,你可以抽身出来,去观察这个想法,看看它是怎么产生,又可能怎么发展。

打个比方,平常时候,你好像站在路中间,脑子里的想法就像路上的车,一个个地开过去。遇到横冲直撞的车,自然会吓到你,不自觉就紧张起来。而冥想时,你就好像坐到路边,看着路上的车来来往往,自然可以放松下来。如果你对冥想有兴趣的话,也给你推荐一下隔壁童慧琦老师的冥想课程(《怎样学会正念冥想》)。

第二个方法是记感恩日记或者回忆感恩时刻。

你可以拿一张纸,把今天或者过去一段时间觉得特别感恩的事记下来,然后在脑子里回忆那个感恩时刻。

感恩是一个非常有效,能帮助你放松的方法。因为当我们的大脑在觉得感恩的时候,就不可能同时感到焦虑或恐惧。

不但如此,感恩还是一个“快乐加速器”,能让你瞬间告别沮丧,获得快乐。

今天我们的每一个人,从物质条件来说,比起父辈已经好了太多。但为什么还是觉得焦虑呢?因为我们总是在想还有什么没拿到,而忘记了已经拥有什么。

通过写感恩日记或者回忆感恩时刻,养成感恩的习惯,就能提醒自己已经拥有了什么,有多么幸运,自然就不会焦虑了,还能增强克服困难的信心和耐力。

第三个方法是放松敲击。

这是美国一个叫做罗杰·卡拉汉的心理学博士,在治疗一位恐水症患者的时候,意外发展出来的一套方法。不少人用过后特别有效,所以在美国推广开来。

放松敲击是基于生物和心理反馈技术的一种方法。它的原理是什么呢?大脑里有一个部位叫做杏仁核,这是大脑的“恐惧中心”,能帮助人们察觉到危险。如果杏仁核老处在被刺激的状态,你就容易紧张、焦虑。所以,当我们用手指敲击面部和身体里一些反射区,就可以让它放松下来。

我带着你做一下:你可以用食指或者中指敲击你的眼睛内侧、外侧、下方的区域,然后嘴唇上、鼻子下面,也就是我们常说的人中,往下走是嘴唇正下方,胸骨、锁骨与第一根肋骨的接合处、腋窝下方、手掌外侧小拇指到手腕之间,最后是头顶。每个部位十次,重复三遍。

在敲击的时候,可以在脑子里想你觉得焦虑的那件事儿,然后告诉自己,虽然现在这件事我觉得很焦虑,但我接受这个事实,允许自己放松下来,然后不断地重复这句话,直到自己放松下来。

除了上面讲的三种方法,常见的比如太极拳、瑜伽、按摩等,也都是不错的放松方法。但关键的是,你要学会觉察自己的身体,感知到自己是不是处于慢性压力和紧张的状态中,然后通过练习这些方法让自己放松下来。

这一讲给你介绍了为什么大脑需要放松,以及什么是真正的放松。

真正的放松是激发副交感神经、主动关闭“搏斗或逃跑”反射的过程,和通常意义上的娱乐完全不一样。尤其在现代社会,真正的放松成了一种能力,但我们普遍都缺乏这种能力,希望你能有意识地去练习。

关于练习方法,我给你推荐了三种,包括冥想、感恩和敲击反射区。你可以试一试。你还有什么好的放松方法?欢迎你在留言区给我们分享,大家一起学习。

内容听完了,我是罗胖。

张遇升老师的这门课程,就是一份大脑的使用说明书。他会告诉你,什么样的刺激会对我们的大脑造成什么样的伤害?什么样的饮食、睡眠、运动、学习和社交习惯能够保护大脑?还有老人和儿童又应该注意些什么?

现在你在得到App首页搜索“大脑”两个字,你就可以看到《给忙碌者的大脑健康课》这门课程。短小精悍,短短12讲,就给你一份大脑的说明书。推荐你加入学习。

罗辑思维,明天见。