NO.1565 怎样获得高质量睡眠?


你好,这里是罗胖精选。

今天的内容,来自张遇升老师的课程《怎样获得高质量睡眠》。

正值国庆假期,很多同学都会趁着节假日补个觉,而睡眠问题是困扰很多人的难题。张遇升老师带给大家的,就是一门睡眠健康课。

张遇升老师的背景我再介绍一遍。他是毕业于霍普金斯大学的公共卫生专业,是协和医学院的临床医学博士,也是杏树林的创始人,专门服务于医生。在这一讲里,他列了几条微习惯,这些微习惯要是能养成,可以帮你迅速改善睡眠质量。

接下来,就让我们听听张遇升老师是怎么说的。

你好,我是张遇升,欢迎来到我的得到课程《怎样获得高质量睡眠》。

我相信,听到这里,你可能会有一点疑问是,张老师你讲的这些东西都对,都有道理,但是,我究竟该怎么样做呢?

  • 我听完这个课,明天一睁眼最应该做什么?
  • 我自己毅力不够,该怎样才能养成这些习惯呢?

这一节课,就来帮你回答这些问题。

养成微习惯

首先,如果你下定决心要行动,去改善自己的睡眠,我要祝贺你!因为,就像第一节课讲的,睡眠是人体非常重要的修复机制。如果能够改善一点,一辈子积累下来则是一个非常大的获益。

我的一个家人,30多岁的时候因为上夜班,睡眠节律被打乱了,之后的20多年一直饱受失眠的痛苦。最近几年我通过课程里的方法帮她调整,才逐渐恢复过来。我其实觉得挺遗憾:如果早20年能有人给她讲这些道理,该有多好!

但是,我也要告诉你,要形成一个新的习惯,是非常难的。每个人都知道每天锻炼半个小时是一个非常好的习惯,但是你看身边的朋友,有多少人能够做到呢?知易行难,我们懂得了很多道理,却还是过不好这一生。

你听了这门课,了解到很多能够改善睡眠的方法,但到底第一步应该从哪里入手呢?接下来,我就给你讲一个,可以落地执行的方法,叫作睡眠改善微习惯,“每天一二三,睡眠就改善”。一二三,意思是 “早上同一个点起床,白天晒两分钟太阳,睡前做三件事”。

我先解释一下什么是微习惯,微是微小的微。你可能第一次听说这个名词。微习惯是什么意思呢?

我举个例子,比如说你现在不爱运动,想养成运动的习惯。如果我建议你每天跑步三十分钟,大概率你坚持不下来。但如果我告诉你,每天就做一件事,做一个俯卧撑,坚持三周的时间,你很可能成功。因为你觉得不难,一个俯卧撑,五秒钟十秒钟就可以做完,太简单了!

但是你可能会问,一个俯卧撑,对于锻炼身体有用吗?这点运动量几乎没什么帮助吧?这也能让自己形成运动的习惯?你还别不信,研究发现,每天一个俯卧撑这样的“微习惯”,能让你养成运动习惯的概率大大上升。

为什么呢?

第一, 一个俯卧撑,太简单了,你的大脑不会觉得这是个负担,因此不会有先天的抗拒。

我们很多时候很难坚持一个习惯的原因,就是因为太难了。想起跑步半小时,大脑自然想到的就是换衣服、热身、跑步、肌肉酸痛、出汗、洗澡、吹头发、再换衣服。想到这么多困难,大脑天然就放弃了。而一个俯卧撑多简单!

第二, 当你开始趴下去做那个俯卧撑,你会发现好像再做几个也不难。而且反正也趴下来了,做一个就起来好像不太划算,不如多做几个。做完了俯卧撑之后,你可能还会想,这么容易,我好像还有力气做几个深蹲,甚至做几个卷腹。

只要开始了第一步,大脑其实是非常容易形成惯性的。 因此,不要给自己定太高的目标,让自己觉得太困难,而是要用一个很小的,一定小到不能再小,肯定不会失败的一个方式,来开始第一步,自然就会有第二步、第三步。

第三, 当你做完了一个俯卧撑,你的大脑会告诉自己,我挺有毅力的,每天都能实现自己既定的目标。

这种目标实现的快感,会给自己一个人为的犒赏,激励自己坚持下去,慢慢地也就形成了习惯。相反,如果难度太大的任务,两天没坚持下来,脑子开始怀疑自己,惩罚自己。连坚持下去的动力都没有了。

所以, 微习惯,是把一个你想养成的习惯,简化成一个小得不能再小的动作,一个绝不会失败的行动,坚持三周以上的时间。

早上同一时间起床

好,解释完了微习惯,我们再来看我刚才给你的那句顺口溜,“每天一二三,睡眠就改善”——早上同一个点起床,白天晒两分钟太阳,睡前做三件事。我们一个一个来讲。

第一,早上同一个点起床,包括周末。 

这非常非常重要。很多人觉得平时上班太辛苦,周末应该睡一睡懒觉,这其实是很不好的。因为人的大脑对睡眠节律来说是不分周末的,要形成固定的睡眠节律,需要我们每天都坚持。

这个做起来也没有负担,你只需把你的闹钟调成周一到周日每天都会响的模式,就能帮助你每天都同一个点起床。等你坚持了三周之后,你就会发现,自己早上在同一时间就会醒,晚上到某个时间就会困——这就是你身体的昼夜节律!尽可能坚持这个节律,是提高睡眠质量最重要的一件事。

白天晒太阳和睡前要做的三件事

第二,白天晒两分钟太阳。

为什么是两分钟呢?其实就是让大脑不会觉得特别有压力。两分钟,人人都可以做得到。在户外,可以晒晒太阳,可以做做活动,走走路。如果你觉得还挺舒服的,可以多走一会。

户外的活动和日照,不但能够让你白天的精力更充沛,还能够极大地增强晚上的睡眠驱动力,让你晚上睡得更好。

第三,是指睡前有三个动作。

哪三个动作呢?也很简单,

  • 一是把窗帘拉好,房间调暗,避免蓝光。
  • 二是把房间的温度调到22到25摄氏度,让环境能够凉下来。
  • 三是给自己一些有意识的放松,比如看一看书,听一听得到,做一做冥想或者放松反射练习。

“每天一二三,睡眠就改善”。每天同一时间起床,在户外晒两分钟太阳,睡前做三个动作。这几件事虽然微小、简单,但如果你坚持做,就一定能感觉到不同。我也欢迎你把实践了以后的变化写在留言区,跟大家一起分享。

总结

到这里整个课程就要结束了,我在这里再次提醒你两点:

第一, 睡眠是人类的底层需求,每个人都可以获得好的睡眠;睡不好不是遗传或体质决定的,大多是错误的睡眠习惯和心理因素造成的,纠正了就一定能睡得好;

第二, 每天晚上睡眠时我们就好像坐了几次滑梯,从上往下,由浅入深。要睡得好,就要增加下滑的动力,降低阻力。

我们要按照自己的睡眠节律来作息,白天多晒太阳,多做户外运动,避免午睡;另外我们还要学会放松、降低对睡眠的预期,把卧室布置得黑暗、凉爽、安静。 

增加睡眠动力,降低睡眠阻力,我们把这两者结合起来,睡眠效率就会大大提高。

睡眠占我们一生三分之一的时间,能够让这三分之一的时间更有效率,真是一笔很划算的投资。我希望你学习了这门课程后能够实践起来,哪怕就是用到课程里面讲到的一个方法,让睡眠改善了一点点,哪怕每天能够多睡5分钟,积累起来也是很大的收获。

祝你每天都能拥有一个高质量的睡眠!