NO.980 疫情消息看多了很恐慌,怎么办?


你好,这里是罗胖精选。人生一切难题,知识给你答案。

最近大家都很关注新冠肺炎疫情,假期在家没事就会刷刷看,又出了什么新消息,但是信息多了之后,难免会出现恐慌情绪。不少用户就在「十万个怎么办」提问,说:一想到目前全国的局势,就异常恐慌,和周围的人交流,大家也是人心惶惶的状态,想要改善情绪,自我调节,怎么办?

罗胖精选今天邀请到「十万个怎么办」知识工程心理分会的简里里老师,跟你分享:面对疫情过度惶恐,想自我调节,怎么办?

我们有请简里里老师。

人生一切难题,知识给你答案,简里里为你解答。

我们最近都被吓坏了,无知才无畏,知道了太多信息反而觉得惶恐不安。你需要面对这种惶恐感、判断自己惶恐的程度,然后分情况去采取措施,我也有在知识城邦,发布一条笔记,带有过度恐慌自查清单,你可以去看一看,识别自己的状态。

应对惶恐的第一步,是承认和理解自己的“惶恐感”。

其实,在危机中, “惶恐感”是有价值的。最近面临这么多天灾人祸,在疫情信息不明朗、网上煽动性谣言难辨真伪、集体性恐惧和焦虑状态下,你体验到适度的焦虑和惶恐是正常的、也是健康的。它提醒你应该花精力来保护自己,对于现实中发生的事情做出行动和改变。

你想想看,当家里老年人不肯戴口罩的时候,你首先做的是什么?是让他知道事情严重性、体验到焦虑感;然后他们才肯付出行动来保护自己。你先体验到焦虑感,然后才会去买口罩、备消毒水、勤洗手、不聚众。

如果现实基本安全,你能够做的保护都做完了,但你在短期内仍陷入焦虑感、反复地查阅相关的信息、不能正常生活,怎么办?

面对危机时,我们心理上都会产生“压力应激反应”。它会在你的行为、身体、心理、思维、社交五个维度对你产生影响。你可能会体验到冲动、失眠、心悸、担忧、哭泣、愤怒等各种各样的情绪。

这个时候你可以做4件事缓解。

1. 定计划:给自己建立一个生活秩序

被困在家中,日常的工作和社交都很难如愿完成。这对于你的心理健康有一个隐形的破坏:你的生活失去了秩序。

你不再需要按时起床、按时吃饭、和可预期的人们见面、在相对固定的时间中做预期内的事情。虽然这是我们日常梦寐以求的生活……但实际上这会增加很多内心的失秩感。在这种情况下,你更有可能无限地刷负面新闻、任由自己的注意力被情绪控制。

因此,我的建议是,尽可能给自己的生活制定一些“抓手”。比如每天早上9点吃早饭、或下午15:10分做10分钟运动。这些生活中的小秩序,能够帮助你面对绝大多数失控的情绪。

2. 控制负面信息的摄入、多花时间做令你感到高兴的事情

很多年前在读积极心理学的论文时,我发现了一个非常简单、但异常实用的方法:记录一下每天自己将精力花在什么事情、什么人上?然后依此给自己的未来做计划:将你的时间,多花在你喜欢的事情和人身上、少花在令你不高兴的事情和人身上。坚持下去,就会对个人的情绪带来显著改善。

在过去的一周中,我们看了太多的负面消息、体验了太多的不安、焦虑和恐惧。这些情绪蔓延,在人群中会被无限放大。你需要一方面选择靠谱的信息源、限制自己阅读负面新闻的时间;一方面给自己列一个喜欢的事情和人的清单,把时间尽可能多花在这些上。

3. 不要在情绪中做重大决定

人在应激状态下,很容易体验到无敌感、冲动感:觉得自己必须要执行正义、去加急行动。在情绪之下,人常鲁莽做事,不免会给之后的自己带来一些困扰。

对此,我的建议是,你可以罗列出你信任的家人、朋友。当你感到要做出一些重大的决定时,多和他们聊天,表达、听取他们的意见。凡事让自己等待。

4.建立自己的心理安全空间

找令你感到安全的人或空间,多多表达自己的真实感受。将自己的感受用文字、语言来描述和表达出来,对于稳定心理状态异常重要。当我们的感受被言语化、被命名、被我们自己或安全的他人看见、理解和消化后,我们内心的混乱感就会消失,言语能够帮助我们体验到控制感。

那么,如果这种应激反应已经严重影响你的生活,怎么办?

有一些人曾经经历过丧失、威胁或是对于健康的焦虑等,新的现实危机不免会引发旧伤,使你体验到超越现实层面的恐慌感、焦虑感、被抛弃感等。

如果你的现实环境安全,不存在危险或潜在的危险,或未来疫情危机解除,我们回归正常生活之后,你还反复地陷入恐慌、怀疑、焦虑不安,影响到你的日常生活的话,建议你寻求专业的心理咨询的帮助。

我们还在危机之中,不免在未来一段时间内,还会时常体验到愤怒、焦虑、不安等情绪。以上的方式都用完,最后就是耐心等待啦。在保证基本的人身和健康安全下,吃好、喝好、做令你快乐的、有意义感的事情、和你爱的人交往。

祝你在危机中也能保有安全感。

内容听完了,我是罗胖。

听了简里里老师的解答,希望你能正视自己的恐慌,用上这些技巧缓解自己的压力。这不仅有助于你自己调整心态,对于稳定家人情绪、营造安心的氛围,都是有很大帮助的。

这个春节假期,罗胖精选一直在分享“怎么办”的好问题,和委员们拆解问题得出的好方案,欢迎你来「十万个怎么办」提问,贡献你的好问题。罗胖精选,我们明天见。