NO.1495 脂肪,你吃对了吗?


你好,这里是罗胖精选。

最近,我们上线了一门新课,仝卿老师的《营养科学20讲》。

仝卿老师是一位营养师,她服务过几千名咨询用户。和其他营养师相比,仝老师有一项优势,就是她做过6年的临床医生。所以,她是用医生和营养师的双重视角,带你看到营养和人体交互的系统过程,教你吃得对、吃得好。

就拿“脂肪”来说,我们对它的营养价值的认识就存在很多的矛盾。那么多说法,到底哪种才对呢?接下来,就让我们一起听听营养学专家仝卿老师,她是怎么说的。

你好,欢迎来到《营养科学课》,我是仝卿。

前两讲我们说了碳水化合物和蛋白质,三大宏量营养素还剩下一个。这一讲,我们就来说最后一个宏量营养素,脂肪。

我们讲碳水化合物的时候,说它最不招人待见。轮到脂肪的时候,我完全能想到,很多人的感觉就是困惑。

比如很多人都听说过,脂肪吃得太多容易胖,所以不健康;结果营养科学有了新研究,说加了油的防弹咖啡能减肥,能帮你更健康。

再比如,前段时间听说,吃得太油容易得脂肪肝;今天又听说,吃饭清淡、不爱油腻的瘦子也会得脂肪肝。

还有,前段时间听说动物油不健康;今天又听说,原来植物油更不健康。

这些结论看起来完全相反,而且这不是新研究推翻了旧研究,这到底是怎么回事呢?

其实,这三个具体的困惑,恰好是围绕着营养科学认识脂肪的三个方面来说的,分别是脂肪的功能、代谢和构成。我们这一讲就来帮你扫清这些困惑。

听完之后你就会发现,恰恰是这些听起来矛盾的认识,才印证了营养科学对脂肪的认识深度。

先来说一条最容易被人们误会的困惑。发胖真的是因为吃了脂肪吗?会有这个困惑,就是因为我们对脂肪功能的认识,只停留在了“提供能量”上。我们来详细说说。

咱们最直观的感受,就是吃下去的脂肪太多,就会在身体里堆积,人就胖了。不过,随着研究的深入,我们发现吃太多脂肪而发胖,并不全是因为脂肪能量高,而是因为脂肪会让我们吃更多的东西,总能量摄入太多了。

而最近几年流行起来的防弹咖啡能帮助实现减重的关键点,也在这里。防弹咖啡,就是加了黄油、椰子油的黑咖啡。因为脂肪供能更缓慢,时间更长,早上喝完了防弹咖啡后不容易饿,摄入的总能量降低了,人才能瘦下来。

也就是说,喝防弹咖啡,是要用咖啡里的脂肪来代替传统早餐里的碳水化合物。如果喝了防弹咖啡,以往的早餐也照吃不误,那能量摄入肯定是要超标的,防弹咖啡也不能帮你变瘦。

而且在我看来,很多人听到“脂肪”就觉得会“发胖”,就不健康,真是小看脂肪了,他们只看到了脂肪“提供能量”这个功能,其实脂肪的作用远远超出了提供能量。

比如说,身体内的激素合成就需要脂肪,这条对女生来说尤其重要,因为不吃脂肪导致激素合成不足,有可能就会影响月经周期。还有些营养素,比如维生素E,是需要有脂肪才能吸收的。脂肪摄入不足,还会导致这些营养素的缺乏。这些任务都是必须要由脂肪来完成的。

咱们稍微总结一下,提到脂肪只能想到“胖瘦”的变化,是因为很多人对脂肪功能的认识不全面,只停留在了提供能量上,其实脂肪还有更多独特的功能。对普通人来说,怕胖要控制的是总能量的摄入,不需要刻意低脂饮食。

胖瘦影响体态,我们再来看一个影响更严重一点的困惑。有脂肪肝、高血脂是因为脂肪吃太多了吗?有这个困惑,是因为我们对脂肪的代谢了解得不全面。

有些人因为害怕脂肪肝、高血脂这些疾病,大鱼大肉都不吃了,连牛奶都换成脱脂的,但还是没能改善血脂的情况。还有些人,本来就很瘦,吃得也很清淡,体检时却发现了脂肪肝。这是为什么呢?

这里头的原因就和身体里的脂类代谢有关。

我先简单说明一下,为什么这里用了“脂类”这个词。如果你看血脂报告单的话,就会发现不但测了体内脂肪,还测了胆固醇。在动植物体内,脂类是个总称,95%以上都是我们熟悉的脂肪。剩下那5%叫“类脂”,它们的物理性质或结构类似脂肪,胆固醇、磷脂、糖脂都属于类脂。

身体里的类脂量虽然少得多,但对健康影响很大。比如有研究显示,“高胆固醇会增加冠心病的风险”。所以说到身体里头的代谢部分,我们用“脂类”更合适。

脂类的代谢通路分成了“出”和“入”两部分。

第一部分是脂类被吸收,通过血管运到肝脏,这是“摄入”的过程。第二部分是肝脏重新合成脂类,再通过血管运输到各个组织加以利用,这是“输出”的过程。两部分的交叠,是血管通道和肝脏“中间站”。

那如果脂类在血液中含量过高,就会导致高血脂;如果脂类堆积在肝脏里,就会导致脂肪肝。

你一定发现了,想避免脂类堆积,光限制“摄入”不一定管用,还得看看“输出”有没有问题。

谁在身体里负责脂类输出呢?你可能在体检报告单上见过各种“脂蛋白”,它们发挥的就是类似“快递员”的作用。

那咱们就用送快递来打个比方。

脂类就是快递员要送的包裹。脂蛋白,也就是快递员,分为好几种,它们的分工非常明确。比如极低密度脂蛋白和低密度脂蛋白,专门负责“派件”。它们负责把脂肪和胆固醇从肝脏派送到身体各处。而高密度脂蛋白专门负责“退货”,它们会收集胆固醇带回肝脏。

如果负责派件的快递员出问题了,包裹堆积在肝脏,脂肪肝就来了。如果负责退货的快递员少,包裹全都派出去了没人回收,血脂就高了。

总结一下,我们对脂类代谢通路的认识不够,才会有“吃多了脂肪会导致脂肪肝、高血脂”的印象。“输出”代谢通路出问题的时候,即使你在“输入”上吃得再低脂也没用,找专科医生做明确的诊断,找营养师综合调整饮食才是出路。

上面我们说的是生病的情况。那对大部分普通人来说,该怎么摄入膳食脂肪呢?这就要说到最后一个人们对脂肪的困惑了:到底是动物油更健康,还是植物油更健康呢?

咱们来详细拆解下,为什么会有“动物油不健康”和“植物油不健康”这两种说法。这就得说说我们对脂肪构成的认识了。

“动物油不健康”的说法,主要是因为动物来源的油脂里面“饱和脂肪酸”含量相对更高。

脂肪酸是组成脂肪的分子,粗略地可以分成饱和的脂肪酸和不饱和的脂肪酸。刚开始科学家研究脂肪和健康的关系时,有不少研究显示,饱和脂肪酸摄入超标,会增加冠心病和糖尿病的风险。

既然这样,就有很多人说,植物油里的饱和脂肪酸少,那就多吃植物油吧。

20世纪50年代,人造黄油在欧美流行起来了,这就是一种植物油做的产品。用人造黄油代替每天餐桌上的传统动物黄油,就能减少饱和脂肪酸的摄入。

可是,这种转变并没有带来人们预期中的健康结局,经常食用人造黄油的人群,心脑血管疾病的发病率甚至更高了。

这是怎么回事呢?深入研究之后科学家才发现,植物油里的饱和脂肪酸少,但是不饱和脂肪酸多。高压、反复煎炸等加工技术和手段,会让不饱和脂肪酸发生变化,变成反式脂肪酸。

你可能听过“反式脂肪酸”的名字,和饱和脂肪酸相比,反式脂肪酸才是头号反派,对健康威胁更大,增加冠心病和肿瘤的患病风险更高。而相对来看,动物油的饱和脂肪酸在加工过程中的稳定性很强。这就是“植物油更不健康”的说法根源。

所以,你说动物油和植物油哪种更健康?其实从来源上区分,也就是这种油是来自动物,还是来自植物,这么区分并不合适,因为这两种油可能会经历不同的烹饪方式。

那也就是说,我们在生活中进行选择的时候,挑选油的种类需要和烹饪方式相结合。

比如,亚麻籽油富含人体必需的多不饱和脂肪酸,但是它的热稳定性不好,最好别炒菜用,可以在凉拌菜或水煮菜的时候淋上。又比如,猪油这种中餐里的传统用油,它的热稳定性好,还香,偶尔嘴馋想要油炸的时候可以用。

还有一些油,我点名推荐给你,就是稻米油、花生油和低芥酸菜籽油,它们的各类脂肪酸含量比较均衡,而且也比较稳定,很适合平时炒菜用。

你看,之所以会有动物油或者植物油不健康的说法,那是随着我们对脂肪构成和健康关系的认识而发生变化的。加工方式可能会改变脂肪的化学结构。对我们日常饮食来说,油是动物的还是植物的并不重要,重要的是给每种油匹配恰当的烹饪方式。

最后我还得补充一下。虽然我们前面说,身体里像胆固醇这样的类脂,对健康很重要,但要注意的是,身体里的胆固醇和食物里的胆固醇是不一样的。我们说,高胆固醇会增加冠心病的风险。这里的“高胆固醇”,指的并不是食物里的含量,而是血液里的含量。

有什么区别呢?食物里的脂类吃下去之后到了身体里,会被分解,等待身体重新统筹分配。

也就是说,你血液里的胆固醇并不一定来自你吃下去的胆固醇。所以在我看来,关注食物里的类脂没那么重要,在说日常饮食的时候,我们只要关注占了更大比例的“脂肪”就行了。

好,总结一下这一讲的内容。

我们对脂肪的认识好像总在左右摇摆,其实表面上看起来的矛盾,都是没有更深度地理解。我们这一讲破解的三个困惑,其实是围绕着认识脂肪的三个方面来说的,分别是功能、代谢和构成。

摄入脂肪会发胖的背后原因,其实是食物总热量超标,控制好了总热量,吃脂肪并不会引起肥胖。

想避免脂肪肝、高血脂,光限制“摄入”不一定管用,还得看看脂类代谢的“输出”有没有问题。

如果输出有问题,需要及时寻找医生治疗。对大部分普通人来说,挑选油的种类需要和烹饪方式相结合。

下一讲,我们来说最后一个进入“七大营养素”排行的,膳食纤维。我们下一讲见。