NO.1398 轻断食,身体会发生哪些好改变?


你好,这里是罗胖精选。

今天的内容来自冯雪老师的《科学减肥16讲》。

春天来了。如果你对自己的身材或者是健康指标不满意,现在就是你行动的最好时间。这门课程的主理人,冯雪医生是中国医学科学院阜外医院心脏康复中心的主任。你熟悉的话就知道,她所在的这家医院这个科室在减肥领域有多么的权威,多么的厉害。

接下来,分享给你的就是冯雪老师介绍的一种被医学界公认的减肥方法、长寿方法,叫做轻断食。那轻断食怎么断,才能既健康,又有效果?下面让我们听听冯雪老师是怎么说的。

你好,欢迎来到《科学减肥课》。我是冯雪。

前面两讲,我们详细说了减肥药物和减肥手术。药物治疗有副作用,减肥手术的适用人群又有限。如果既不想吃药,又不能手术,医学上还有其他减肥方法吗?

答案是肯定的。那就是几乎所有减肥的人都适用的间歇性断食,也叫轻断食。医学证实,这绝对是一个被大大低估了的减肥手段。

轻断食≠断食

一提到轻断食,你脑海里浮现的是什么?是连着好多天不吃饭吗?有人据说是三天不吃不喝,还有人甚至十四天不吃饭。又或者,轻断食就是断食,就是每天少吃一顿饭、两顿饭?

断食来源于古老的宗教仪式,算不上医学的新发明。像基督教的四旬期、伊斯兰教的斋戒、佛教的闭关,都是断食。早在《庄子·逍遥游》里,就有“不食五谷,吸风饮露”的记载,也成了后世道家修仙所效仿的榜样。

但是你得注意,断食不等于轻断食,很多人一看到“轻”,一看到“断食”,就自己去理解,自己去实践了,结果不仅没效果,可能还会伤害身体。

医学上的轻断食,是一种医学饮食治疗,它不仅对断食的频率、断食的时间有要求,还对断食那天的能量摄入有严格的规定。只有严格按照这套规定来,才算真正的轻断食。这一点,咱们是要先澄清的。

轻断食的好处与机制

至于具体怎么执行这种科学的轻断食,咱们一会儿再说。先来看看轻断食到底有什么作用呢?

我总结了数十篇顶级医学期刊的最新研究成果,把轻断食的好处分成了三类——帮助减肥、治疗疾病和延年益寿。

首先,自然是能减肥。

除了减肥之外,轻断食还可以治疗疾病。研究发现,轻断食既可以控制血糖,逆转糖尿病前期,又能降低血压,还能减少哮喘、关节炎的急性发作。而且,除了身体层面的变化,轻断食居然还能提高记忆力,改善认知功能,对预防和治疗阿尔茨海默病、帕金森都有一定的作用。

至于延长寿命,目前还没有人体的实验证据,但已经获得了动物实验的确证。

有些人可能会觉得:你这卖的是狗皮膏药吧?包治百病啊?但如果分析一下轻断食以后我们身体的代谢反应,你就会相信这些效果。

在断食8-12个小时后,饥饿会启动第一波代谢改变。这时候,身体里的糖已经消耗完了。没有了糖作为第一手能源,身体只能分解脂肪,把分解出的酮体作为能源物质;紧接着,这些酮体会启动神经内分泌传导信号,告诉我们的细胞核,“身体没有能量了,快想办法”;细胞核收到信号后,会启动一系列的自我保护效应,包括降低蛋白质合成、提高胰岛素敏感性、增加坏细胞的自我清除等等。

听着好像有点抽象,我给你解释一下。其实就是说——

人体细胞感受到饥饿的威胁后,就激发了节约能源、保护自己的求生欲望。这种自我保护效应,又会激发心脏、肝脏、大脑、胃肠道等所有器官的潜力,提高表现,准备应对压力。

这还没完。在轻断食期间,为了适应环境改变的压力,我们身体的每一个细胞都会进行系统性修复,把自己的损伤修复好;而在轻断食结束、进入恢复期之后,正常的进食、良好的睡眠,又会把身体带入一个细胞生长、功能性组织重建的全新状态。这样往返交替,最终就达到了修复和新生的效果。

这大概就是庄子所谓的“水击三千里,抟扶摇而上者九万里”。深潜水底,方能翱翔于九天之上。微小的细胞,也能给我们一样的启示。

这里额外说一句,如果没有饥饿,我们的细胞都吃得饱饱的,它们在做什么呢?“温饱而思淫欲”,对,它们在忙着繁殖。毕竟对于生命来说,繁殖和传承永远是最重要的任务。但是,如果总是忙着繁殖,细胞就会忽略对自身的修复。损伤得不到修复,慢慢积累得越来越多,人也就不健康了。

你看,身体和宇宙是相通的,都蕴含了“福兮祸之所倚,祸兮福之所伏”的道理。

怎么断食才算轻断食?

既然轻断食这么有效,我们具体该怎么操作呢?医学上,轻断食有一套基本的规定动作,包括三步——

第一步,就是判断吃什么。

在轻断食这一天,不是说除了水之外,什么都不能吃。而是说,你需要把摄入的热量控制在一个很低的范围内,一般是500-700卡。男性可以适当多一点,女性可以少一点。摄入一定的热量,不仅能帮助人体修复损伤的细胞,还能让你在第二天控制住暴饮暴食的冲动。

不过,同样是500-700卡,选择吃什么、不吃什么,可是大有讲究的。来一杯拿铁,加一块蛋糕,这可能就500卡了,已经达到轻断食的能量限制了。但是,这么吃不仅营养不均衡,而且还很快就会让你饿得发慌。

怎么选择呢?

首先,选择升糖指数低的食物,让自己饿得慢一点。

升糖指数,是医学上评判食物进入人体后,人体血糖升高的速度。你记住一点就行——血糖升高得越慢,你的饥饿感就来的也越慢。

其次,保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入。

蛋白质充足,人体免疫系统才能正常工作,人才不容易生病。可以选择低脂牛奶、鸡蛋、瘦肉这些食物作为蛋白质的来源。

最后,保证维生素和纤维素的补充。

把各种颜色的蔬菜、水果拼在一起吃。像苹果、蓝莓、猕猴桃这些热量低的水果都很不错,既补充了维生素,还补充了纤维素。更简单的,可以考虑来一片复合维生素片。

当然,如果你实在嫌搭配一顿500-700卡的饭太麻烦,也可以直接选择咱们后面讲的代餐。

好,说完了轻断食吃什么,接下来解决第二个问题——什么时候吃?

很简单。这500-700卡的食物,要在6-8小时之内吃完。只有这样,才能保证我们的细胞充分感受饥饿,启动修复和新生的程序。至于这8小时,是从早上8点到下午4点,还是中午11点到晚上7点,你都可以自由选择。

最后,就是第三步——轻断食的频次。

比较经典的轻断食方案,只有两种——

一种是轮替方案,也就是轮着来,今天轻断食,明天正常饮食,每周轻断食不超过3天。另一种是“5+2”方案,一周当中任意两天轻断食,其余五天正常。可以是连续断两天,也可以是间隔断两天,都行,都有效。

上面这三步,就是轻断食的医学规定,这么吃就能减肥。

至于网上的其他方案,比如每天摄入能量250卡以下、每周连续断食两天以上,又或者每周断食超过4天等,要么是不能减肥,要么是有很大风险,又或者是还没有医学上的研究证据。你也别拿自己当小白鼠了。

开启你的轻断食计划

课程的最后,我给你一个具体的轻断食范例,这样你就好操作了。比如,一个6个月的轻断食减肥方案,就可以这样循序渐进:

第一个月,每周只有1天轻断食,这一天可以吃到1000卡食物,从早8点到晚6点,10个小时内吃完。这个月不难吧?

第二个月,我们每周增加一天,2天轻断食,每天还是1000卡,进食时间减少到8个小时。其他日子里正常吃。

第三个月,还是每周两天,每天减少到750卡,进食时间缩减到6个小时。

第四个月,每周两天,每天再少吃一点,减少到500卡,进食时间还是6个小时。

这样再维持两个月,我们就完成计划了。一拆解,发现就不是很难了。对不对?

这里还要叮嘱一下:在轻断食的初期,大多数人都会经历饥饿感、烦躁和注意力下降。别担心,这些反应几乎会在1个月内完全消失,绝大部分人都可以继续。

总结

1. 轻断食不是断食,不要照着网上未经核实的信息瞎吃。

2. 医学上的轻断食,要求在6到8小时内,吃完500到700大卡的能量,每周2到3天。

3. 轻断食挑选食物有两个标准:第一,升糖指数低;第二,注意补充蛋白质、各种维生素和纤维素。

4. 如果正好生病,或者是处在生理期的女性,不要轻断食。

内容听完了,我是罗胖。

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罗胖精选,明天见。