如何管理自己的坏情绪?


无论生活还是工作,我们常会有情绪失控的时候。

一味让坏情绪控制自己,只会把情况变得更糟糕。

今天这篇书单,就给你管理情绪的具体心法。你也可以转发给需要的朋友。


一、情绪是怎样产生的?

情绪是什么

1. 情绪不等于感受。脑科学家已经可以用科学方法,对情绪进行测量,而感受只能用语言来描述。所以,从观念上区分情绪和感受,对于管理情绪来说,是重要的突破。

2. 情绪不分好坏。我们常把情绪分为积极和消极两种,但脑科学家的区分方式是:回避和趋近,它们才是用客观方式来形容情绪运行机制的两极。愤怒、内疚、羞愧等,都暗示着我们在抵御、逃避某些事物;快乐、共情,都暗示着我们倾向于拥抱某种事物。

3. 情绪和理性并非对立关系。情绪非但不是阻碍我们理性思考的绊脚石,反而还有正向的作用。比如,每当面对一种情景时,我们的身体会自动记录下当时所产生的情绪。这样下一次遇到相同的情景时,就能做出趋利避害的选择。所谓“一年遭蛇咬,十年怕井绳”就是这个意思。

更多关于情绪的脑科学常识,推荐收听《情绪是什么》。


二、如何控制身体,来改变情绪?

具身认知

1. 具身认知是心理学的一个新兴领域,它的主要观点是:身体和大脑的关系是相互的,我们可以利用身体来影响,甚至创造心智。

2. 身体为啥能够影响大脑呢?其实是因为大脑很多时候,不能准确区分信息的真相,当我们把一些“错误信息”传递给大脑时,它就会信以为真。

3. 根据具身认知的原理,我们可以通过控制身体的温度,来影响心理感受。我们常说的“空虚寂寞冷”,就印证了身体和心理感受相通的关系。如果身体感觉到“冷”,心理就很可能感觉到“空虚寂寞”;身体感到温暖,心理也会感觉到被人接纳。

4. 这也启示我们:如果感觉孤独了,不妨去晒晒太阳,或者喝一杯热茶,温暖的身体会让我们产生被人爱护的感觉。

5. 身体的动作、姿势也能对情绪造成影响。比如,抬头挺胸,这样的身体姿势会向大脑传递一个信号—— “我挺厉害的”。这不是在吹牛,研究发现,1分钟的身体扩展,就可以让我们体验到,比赛胜利时的兴奋和自信。

更多身体对情绪的影响,推荐收听《具身认知》。


三、如何应对情绪创伤?

情绪急救

1. 虽然情绪难以控制,但我们可以掌握一些情绪急救方法,进行适当的缓解。作者在书中介绍了六种常见的负面情绪:拒绝、孤独、丧失、内疚、失败和自卑。

2. 我们以其中之一——“自卑”为例。研究估计,人们每天约有两小时会感觉轻微的内疚,在某些情况下,内疚感会持续几年甚至几十年。不能有效走出自卑创伤,会损害我们的身心健康。

3. 作者介绍了两种内疚治疗方案。第一种是真诚的道歉。首先,要对发生的事情,表示遗憾,肯定对方的感受;其次,明确表明“对不起”,最后,请求原谅。如果用“不就是一点小事吗,有什么了不起”或者“我都说了我错了”这样的话,敷衍了事,反而适得其反。

4. 自我原谅,是第一种方法的延续。有时候我们想道歉,但是无法联系上道歉的对方,那怎么办?忘记它。自我原谅是一个过程,而不是个决定,让自己意识到自我谴责已经足够,过度的内疚于事无补,只会加深自己的罪恶感。 

其他五种负面情绪的具体急救方案,推荐收听《情绪急救》。


四、如何把坏情绪变为健康的想法?

拆除你的情绪地雷

1. 首要原则是:无论对自己还是他人,都应该将评价停留在事情本身,不要随意“贴标签”。例如某次工作没有完成好,一旦你有“这个我都完成不好,我太蠢了”的想法,就会让自己陷入不必要的烦恼中。因为生活中除了工作,还有很多其他的事情,不能用这一件事否定整个自己。

2. 其次,在行动上,提前演练最差的结果。当你已经经历过最坏的结果,也就不会再害怕失败,敢于放手去做。作者就曾经让一个害怕面试的患者,在一个月内参加了20次面试,让他知道,即便是被拒绝,也没什么大不了。并且他在这个过程中积累了大量的经验,最终找到了理想的工作。

3. 强化技巧,也是一个很有效的行动方法,特别是治疗拖延症。当这件事你非做不可,但又有畏难情绪时,强迫自己在进行更有趣的活动前完成,比如阅读、聊天、看电影等。还可以设立惩罚机制,一旦违反规定,就要做家务或者给家人交纳罚款。

更多的情绪修炼技巧,推荐收听《拆除你的情绪地雷》。

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